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推薦序
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擁有肌肉，等於擁有健康瘦身的本錢！

　　想不太起來是什麼時候認識苡菱，但在營養領域的各大課程講座中，卻時常看到她認真參與的身影。當苡菱聯繫我，詢問可以為她的新書寫序時，老實說，我有些受寵若驚！苡菱在營養相關書籍的貢獻已經是前輩等級了，更有許多豐富的營養飲食指導及諮詢的實戰經驗，僅出版一本書的自己，能有機會為她寫序，實不敢當阿！

　　在詳細看了書的內容後，覺得這是一本非常實用的書籍，一定要好好推薦給大家。在未來健康趨勢的領域中，當你減少了脂肪，不代表就擁有健康；但擁有「肌肉」的人等於擁有「健康的本錢」。而減肥也從以往的減重概念，進展到「增肌減脂」的觀念，主要是減少脂肪的同時，你需要鍛鍊一下肌肉，肌肉的每天靜止消耗熱量比脂肪所消耗的多出許多，因此當肌肉增加1公斤，而脂肪減掉1公斤時，身體會有什麼變化呢？這也是為什麼有人敢說「躺著就能瘦」的原因，但前提你必須先鍛練肌肉。然而鍛練肌肉並不是愛美、想瘦人士的專利，應該被提倡為全民運動，舉凡小孩至老人，特別是即將邁入中老年的族群，您更需要動起來做些肌耐力阻抗型的運動，並搭配適量飲食及足夠的蛋白質食物，降低「肌少症」發生的機會。

　　這本書除了營養基礎理論之外，更有自製三餐食譜可以參考，讓你在瘦身的過程中，不會感到迷惘於需要準備哪些食物，也不會因為飲食控制很困難而中止瘦身計畫。你準備好開始瘦身了嗎？只要跟著這本書吃對食物，並搭配適當的運動，「增肌減脂」不再是難事！

居家長照及糖尿病衛教營養師
林俐岑

瘦身永遠是不退流行的話題

　　你曾經用過什麼方法減重，後來卻失敗了？在減重門診裡，我聽過琳瑯滿目的答案，譬如吃藥減肥、吃水果減肥、酵素斷食、喝防彈咖啡減肥法，甚至一天只吃一餐，這些方法都有一個共同特色，即是執行過程好辛苦又容易餓，不到幾天就想要放棄，真的免強執行，則健康將出現問題，例如：掉髮、經期久久不來、精神不濟等，一直伴隨著你。

　　減重永遠是不退流行的話題，愛美的女生總是為了讓身材好看且勻稱，無所不用其極，因此不斷延伸和發展出各種瘦身方法。營養師在減重門診當中最常被詢問的話題屬「減重」最熱門，或是被周圍朋友問到各種新奇的減重方法，甚至迫切想知道到底能不能瘦等。其實瘦身不難，但要如何瘦得健康而且漂亮，是有方法的。錯誤的減重法不僅讓身體代謝力變差、越減越胖，肌肉亦越減越少，甚至形成肌少症，真是得不償失啊！

　　苡菱營養師的新書《營養師狂推！麥得飲食法讓你7天輕鬆瘦》就是聽到所有想瘦身朋友的心聲，因此她將二十多年的減重臨床經驗完成這本書。大家普遍認為減重能吃的選項不多，而且大部分不好吃，書中將打破這些迷思，並且提供許多實用的瘦身食譜，即使不會烹飪者，都能烹調出簡單又美味的料理。如果你是三餐老是在外的外食族，苡菱營養師在書中也會教大家如何挑選適合自己的外食瘦身餐，讓想要減重的外食族也能輕鬆瘦身。

　　無論男生或女生，只要曾經胖過，減重課題大概就是一輩子的事，既然如此，建議找到適合自己並能快樂執行的方法更顯重要。唯有正確的觀念，才能長期的落實且不復胖，就讓苡菱老師的瘦身書伴著大家成功減重吧！

泰安醫院營養師
李錦秋

作者序

吃得豐盛又能持續瘦的麥得飲食法

　　從事二十多年的營養師工作，幾乎所有的業務和門診諮詢皆圍繞在「減肥、瘦身」主題，個人一直強調健康瘦身，真正瘦是瘦到身體多餘的脂肪，而不是肌肉與水分，甚至需要增肌減脂，別當所謂的泡芙人（即外表看起來瘦瘦的，但脂肪比例高，屬於肌肉量不足的隱形肥胖，Part5單元有詳細說明），當肌肉量不足時，會影響身體活動量，讓身體代謝率降低，體重就不容易減下來。

　　預約瘦身門診者始終不停歇，多數的個案只要配合營養師的建議，通常都會瘦得不錯，但有些個案會遇到瓶頸，來自必須減少食量或其他因素影響（例如：心理、壓力、工作等），而導致心有餘而力不足，就無法確實執行減重計畫，很容易半途而廢，或是突然食欲大開想吃高油、高鹽、高糖的食物。需要如何幫助個案克服這些問題？即攝取足夠的蛋白質，對食欲的調節有很明顯的效果，先吃肉或魚與橄欖油，有延緩胃排空的效果，並且可以刺激腦部的飽食中樞增加飽足感，如此就不會餓過頭而亂抓東西吃的困擾。另外，蛋白質消化代謝時會消耗比較多的熱量，所以邊吃蛋白質邊燃燒熱量，亦有加速瘦身的效果。

　　「減肥容易、維持非常難。」有減肥經驗的人應該心有戚戚焉，事實上體重是需要管理，而不是讓體重超標之後再來減重，所以好的瘦身方法，應該是可以持續進行，並適合瘦身各階段。想要有健康、窈窕又緊實的身材，你只要掌握幾個飲食原則，例如：使用好的油脂，攝取足夠的蛋白質、蔬菜和適量的複合性醣類（即盡量選擇低GI值與低GL值的澱粉類和水果類之食材），這樣才能平衡腸道中的菌叢生態，減少身體慢性發炎，並增加身體活動量，就可以持續瘦，維持精瘦體型。

　　地中海飲食、得舒飲食、麥得飲食已經連續八年得到《美國新聞與世界報導》雜誌評選最佳飲食的前幾名。2019 年1月依然將地中海飲食、得舒飲食評選為對瘦身的效果最好，而結合這兩者特點的麥得飲食的飲食原則明確、最容易執行且能持續瘦；在預防失智症方面，比地中海飲食、得舒飲食更有效。麥得飲食強調多吃10種健腦食物，包含：綠色蔬菜、其他蔬菜類、莓果類、堅果、橄欖油、全穀類等。「每天」需要吃橄欖油、至少吃3份全穀類和1次各類蔬菜，「每7天」至少吃6次深綠蔬菜、5次堅果、3次豆類、2次莓果、2次雞肉、1次魚，每天少於1杯的紅酒，NG食物要避免（參見Part7）。這些飲食原則也是我常常對瘦身個案耳提面命的重點，能配合的個案幾乎瘦身成效很不錯。遵循麥得飲食原則，不必挨餓又能持續瘦，還能提供益腦的營養素，對於認知能力、腦部細胞活動及預防失智皆有幫助，是一舉數得的最佳飲食法。

　　了解這些原則後，應該如何吃也很重要，所以書中提供7天三餐及點心食譜，每一餐都可以吃到2～3份全穀根莖類、2～3份蛋白質類、2～3份油脂與2～3份蔬菜類，而且熱量控制在300～700大卡。早餐著重醒腦和提升活力&#

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